麒麟臂开练！明星健身房蒋劲夫训练营正式启动

最近热播的轻综艺《明星健身房》、《健身荷尔蒙》两档节目，迎来了90后硬汉小生蒋劲夫。热爱健身的他，不仅弹跳力惊人，双臂的力量也非常强大。节目中，蒋劲夫不仅展示了自己的“麒麟臂”训练法，还发表了对于健身的理解，让诸多健身小白受益匪浅！

在《明星健身房》中，蒋劲夫具体演示了俯卧撑组合训练与战绳搭配动作。

【麒麟臂动作一：俯卧撑】

麒麟臂动作一：俯卧撑组合动作

俯卧撑又分为一般俯卧撑、窄距俯卧撑、宽距俯卧撑。由于两手张开的距离不同，所锻炼的部位也有所不同。

首先，挺胸连续做12个一般俯卧撑。

间隔5秒后换窄距俯卧撑。双手离近，放在胸前，挺胸连续做十二个。

再间隔5秒后，双手距离加大，连续做十二个宽距俯卧撑，主要锻炼胸大肌的外侧和肩膀。

三组动作间隔5秒，每天3-4组即可。

在做完大力量训练之后，需要进行冲刺、慢跑等运动进行放松，让肌肉更灵活。战绳则是一种不错的高强度放松运动。

【麒麟臂动作二：战绳】

战绳属于一种爆发性减脂训练，对人体关节的损伤非常低。它是由力量和有氧相结合的动作，对于减掉身上的赘肉，有着非常好的效果。

全身蹲下去，脚尖自然垂直向前，腰板挺直，挺胸抬头，速度要尽量快。训练时可分为上下交叉波浪、双手波浪、左右交叉波浪3组进行快速训练，每组12秒。

热爱运动的蒋劲夫，经常做高强度运动，受伤在所难免。因此，《明星健身房》节目组为其定制了两款健身餐，有利于受伤之后的恢复。

【麒麟臂能量餐食】

菜式一：提子花椰菜苹果核桃仁洋葱色拉配酸奶酱：

这道菜是由蔬菜和水果搭配而成，热量特别低，但是营养价值很高。提子和苹果富含丰富的维生素K，有助于骨骼的生长，也可以降低骨折的概率。

菜式二：地中海风味肉球拼盘：

主要食材是牛肉，蛋白质的含量很高，有助于骨骼的生长，在健身之后，牛肉是一个不错的选择，有助于受伤之后的恢复。

运动时的高强度输出，配合运动后相应物质的补充，才能使健身效果最大化、运动损伤最小化。但从根本而言，减小运动损伤的最有效方法是“充分热身”。节目中，蒋劲夫也提到，“热身”可以有效避免韧带拉伤等运动损伤，对健身者而言是不可或缺的。

提到高强度运动，必然少不了蒋劲夫最热爱的篮球运动。在《健身荷尔蒙》节目中，蒋劲夫玩起了“九宫格投篮”，各种篮球技巧可以说是令人炫目。众所周知，运球、投篮等都很考验手臂的力量与灵活度。在《健身荷尔蒙》节目中，“篮球王子”蒋劲夫为我们带来了花式投篮的基础训练法，即独门手臂训练。与《明星健身房》种所呈现的不同，此次将以“哑铃”作为主要工具进行负重训练，锻炼手臂力量与灵活度。

【第一式：哑铃弯举】

保持腰背直立，上臂夹紧身体，小臂弯曲将哑铃举起。可以左手右手交替，也可以双手同步进行。

【第二式：哑铃负重旋内】

手臂垂直向前 ，提起哑铃时有个旋转的发力。

【第三式：托臂单手弯举】

腿部成马步下蹲，单手握哑铃进行屈伸。

【第四式：哑铃负重旋外】

双手张开，手握哑铃往上抬，手腕稍微往外翻。

健身者们可以根据自身条件，选择适合自己的健身方法。在《健身荷尔蒙》中，蒋劲夫也提到，健身时需收起手机，保持高效健身。运动方法、运动量、运动方式都会对运动效果造成影响。

唯有自律，才能达成你心中理想的样子。“自律以自由，健身以健心”，每周二周三早10:00，由茉莉传媒与微博联合出品，《女神的新衣》原班人马打造的轻综艺《明星健身房》《健身荷尔蒙》两档节目，将登陆微博、优酷、搜狐、爱奇艺、腾讯等平台播出，更多健身方法，敬请关注！